Wat je eet voor en na je training heeft grote invloed op je prestatie, hoe snel je herstelt en de resultaten die je ziet. In dit blogartikel zoomen we in op wat je het best kunt eten om optimaal te herstellen van je training! Je wordt wakker de dag na een flinke trainingssessie en voelt het meten; je spieren zijn flink verzuurt! Maar ook als je geen spierpijn ervaart is je lichaam na elke training 48 tot 72 uur bezig met herstel.
Tijdens training beschadig je namelijk je spierweefsel. Door het zelf herstellend vermogen van het lichaam herstelt het beschadigde spierweefsel volledig en wordt het zelfs beter dan dat het was. Het herstellen en aanmaken van spierweefsel heet spiereiwitsynthese (1).
Een voorwaarde voor spiereiwitsynthese is dat er zich genoeg bouwstoffen in het bloed rondgaan. Je lichaam kan niet bouwen van de lucht, net als dat je geen huis kunt bouwen zonder bakstenen. De bouwstoffen die je lichaam gebruikt voor het herstellen van spierweefsel heten aminozuren. Aminozuren kun je zien als de bakstenen (bouwstenen) van je spiercellen, en dus essentieel voor optimaal spierherstel.
Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er 9 niet zelf kan aanmaken. Deze moeten dus uit voeding gehaald worden. Eiwitten zijn de enige voedingsstoffen die het lichaam deze aminozuren kan leveren. Daarom zijn eiwitten zo belangrijk rondom sport.
Trainen = beschadigen, juiste voeding = weer (sterker) opbouwen van spierweefsel.
Wat eet je vóór je training voor optimaal herstel?
Zodra je begint met trainen start je direct de afbraak van spiereiwitten. Je wilt er dus voor zorgen dat je dán al een voorraad aminozuren in je bloed hebt rondgaan, om meteen de spiereiwitsynthese te kunnen starten. Het is daarom niet alleen belangrijk wat je eet ná de training, maar misschien nog wel belangrijker wat je eet vóór de training/workout (2). Oftewel: je pre-workout maaltijd.
Pre-workout maaltijd
Wat je eet voor je training is niet alleen de brandstof, maar bepaalt dus ook of je een gunstige omgeving voor je spieren creëert om te herstellen. Eet daarom een goede pre-workout maaltijd. Dit hoeft geen aparte maaltijd te zijn. Je ontbijt of lunch kan prima dienen als pre-workout maaltijd.
Eiwitten
Zorg dat deze maaltijd minimaal 0,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht bevat(3). Weeg je 70 kg, dan is dat dus 35 gram. Onderaan dit artikel vind je voorbeelden van voedingsmiddelen en maaltijdinspiratie.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire bron van energie voor onze spieren. Voeg daarom ook koolhydraten toe aan je pre workout meal. Puur met het oog op prestatie en minder met het oog op herstel. Naderhand zijn koolhydraten wel belangrijker voor herstel. Dat lees je onder het kopje “post workout”. Voorafgaand aan je training is 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Wanneer je 70 kilogram weegt dus 70 gram. Onderaan dit artikel vind je ook hiervan een aantal voorbeelden.
Tip: Zorg dat je koolhydraten haalt uit complexe bronnen zoals havermout, zoete aardappel, zilvervliesrijst, of volkoren producten. Naast het gezondheidsaspect, zorgt dit ook voor de geleidelijke afgifte van glucose (energie in suiker) aan het bloed, waardoor je langer energie hebt van de maaltijd.
Eet je vrij dicht op je training? Dan zijn simpele koolhydraten uit gedroogd fruit, witte rijst of honing beter om darmklachten te voorkomen.
Gevast trainen?
Voorafgaand aan je training eten is dus enorm belangrijk! Doe het als het even kan. Wanneer je gevast traint stel je het moment dat het lichaam zich kan herstellen uit.
Train je echt heel vroeg en heb je geen tijd om te ontbijten? Of merk je dat je toch prettiger traint op een lege maag? Dan is de laatste maaltijd voor het slapengaan je pre-workout maaltijd. Zorg dat deze alle benodigde componenten bevat en concentreer je beter op de intra-workout en post-workout meal. Als je te dicht op je training eet, kan dit darmklachten veroorzaken, maar dit is per persoon verschillend.
Eet je pre-workout maaltijd 1 tot 1,5 uur voor het trainen, zodat de voedingsstoffen goed zijn opgenomen zodra je aan de training begint.
Intra workout
Moet je wat eten tijdens je workout? Er wordt vaak gebruik gemaakt van BCAA’s (losse aminozuren in een drankje). Wanneer je een goede pre-workout maaltijd hebt gegeten is dit echter niet nodig. Er circuleren al genoeg aminozuren in je bloed en meer is niet per se beter. Wanneer je gevast traint of lang voorafgaand aan je workout niet gegeten hebt, kunnen eiwitten tijdens je workout in de vorm van BCAA’s of EAA’s wel voordelig zijn.
Eten na de training: je post-workout meal
Klaar met trainen! Ren je meteen naar je tas voor een eiwit shake of is dat niet per se nodig? Nee, relax! Dit is niet per se nodig. Hoe beter je pre workout maaltijd, hoe minder zorgen je hoeft te maken over je post-workout maaltijd; er bevinden zich nog steeds genoeg aminozuren in het bloed. Heb je niet gegeten voor je training? Dan is snel eiwitten tot je krijgen wel prioriteit nummer 1 en kan een eiwit shake een handige uitkomst zijn.
Eiwit shakes
Zoals je in de voorbeeldlijst voedingsmiddelen van eiwitten kunt zien, staat de eiwit shake “gewoon” in het rijtje van eiwitbronnen. Meer is het ook niet. Eiwitpoeder is niet beter dan een andere volwaardige eiwitbron en bevat geen extra voordelen. Vergeleken met een volwaardige eiwitbron zoals kip, vis of kwark ontbreekt eiwitpoeder zelfs aan vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft om te herstellen en is in dat opzicht juist nadelig. Wél is eiwitpoeder onwijs makkelijk om mee te nemen en easy te consumeren. Het is daarmee echt een gemaksproduct.
Direct een eiwit shake of maaltijd eten is dus niet nodig wanneer je goed hebt gegeten voorafgaand aan je training. Toch maakt dat de post-workout maaltijd niet minder belangrijk!
Om die gunstige omgeving voor spierherstel nog even in stand te houden, eet je liever niet langer na 4-5 uur na je pré workout maaltijd je post workout maaltijd. Wanneer je om 10:00 hebt ontbeten en van 11:30 tot 13:00 traint, zorg je dat je binnen 2 uur (dus vóór 15:00) je post-workout als zijnde lunch hebt gegeten.
De post-workout maaltijd bestaat uit:
Eiwitten
Ook 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Net als de pre-workout maaltijd.
Koolhydraten
Koolhydraten liggen in de vorm van spierglycogeen opgeslagen in je spieren tot je gaat trainen en ze worden verbruikt. Bij duursporten is dit reservoir flink uitgeput en is goed aanvullen daarom belangrijk. Maar bij krachttraining valt het mee hoeveel spierglycogeen er wordt verbruikt. Heel snel aanvullen is niet nodig, maar toch is het gunstig om ze binnen een paar uur na je training bij te eten omdat je spiercellen er op dat moment gevoeliger voor zijn.
1 g/kg koolhydraten naderhand is voldoende. Wanneer je vet wilt verliezen kun je het best besparen op koolhydraten en deze beperken tot 0,5 gram/kg. Onderaan dit artikel vind je een voorbeeld aan voedingsmiddelen en maaltijdinspiratie.
Vetten?
Het eten van vetten staat niet direct in verband met spierherstel maar zijn wel essentieel voor het gezond functioneren van het lichaam en het aanleveren van vitamines. Indirect zijn ze dus wel heel belangrijk. Eet gezonde vetbronnen door de dag heen zoals avocado, noten, zaden, pitten of een stukje vette vis. Beperk vetten echter in de pre-workout maaltijd gezien ze de opname van de voedingsstoffen vertragen die je dan juist zo hard nodig hebt.
Tot slot…
Tot slot is het van belang dat de maaltijden buiten je pre- en post-workout maaltijden ook eiwitten bevatten zodat je je totale eiwitbehoefte behaalt. Voor krachtsporters geldt een hoeveelheid van 1,8 g/kg. Dus als je het goed doet heb je nog 0,8 gram/kg eiwit nodig in de rest van je maaltijden 😉.
Bepaalde vitamines en mineralen hebben ook een positief effect op spierherstel. Zo blijkt magnesium een beschermende werking te hebben tegen spierpijn en spierschade(4). Onze Liposomale magnesium+ vloeibaar is een hoogwaardig mineralencomplex, waarbij naast magnesium ook zink, seleen en chroom zijn toegevoegd. Ook is vitamine D meerdere malen als onmisbaar bewezen wat betreft spiergezondheid. Wist je dat veel sporters een vitamine D tekort hebben(5)? Met onze Liposomale Vitamine D3 Abrikoos vloeibaar heb je daar op een lekkere en gemakkelijke manier geen omkijken meer naar 😉!
Voorbeeldmaaltijden
Eiwitten
Een persoon van 70 kg, dus 0,5*70=35 gram eiwit in de pre en post-workout maaltijd. Dit staat ongeveer gelijk aan het volgende;
- 400 gram kwark
- 150 gram kipfilet
- 6 eieren
- 200 gram kabeljauw
- 40 gram whey eiwit
- 400 gram linzen (succes)
Makkelijkere plantaardige eiwitbronnen:
- 155 gram sojabonen
- 45 gram van een vegan protein blend eiwitpoeder
- 280 gram tempé
(De andere componenten in je maaltijd, zoals havermout, pasta en rijst bevatten ook eiwit. Je kunt dus vaak in portie omlaag als je het in een complete maaltijd eet. Nieuwsgierig naar welke voedingstoffen je maaltijd precies bevat? Maak eens gebruik van een app als My Fitness Pal of de Eetmeter van het voedingscentrum.)
Koolhydraten
Een persoon van 70 kg, dus 1*70=70 gram koolhydraten. Hierop kan beperkt worden als ververlies het doel is. Halveer dan de porties.
- 120 gram havermout
- 325 gram zoete aardappel
- 370 gram aardappel
- 2 grote bananen (240 gram)
- 95 gram zilvervliesrijst
- 100 gram volkorenpasta
- 5 sneedjes volkorenbrood
- 100 gram rozijnen
Al snel een aardige hoeveelheid dus! Ik combineer daarom altijd koolhydraatbronnen. Zo gebruik ik 60 gram havermout en 1 grote banaan en kom ik aan mijn 70 gram. Of ik eet een handje rozijnen naast mijn zoete aardappel.
Maaltijd inspiratie
- Havermout met een schep eiwitpoeder en fruit
- Kwark met havermout en banaan
- Pasta met kipfilet
- Zilvervliesrijst met visfilet
- Zilvervliesrijst met linzen
- (Zoete) Aardappelen met een vegetarische vleesvervanger
- Volkoren boterhammen met eieren/ei eiwitten (scheid er een paar van de dooier)
Bronnen
- Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009, 106(6):2026–39
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71–6.
- Aragon, Alan & Schoenfeld, Brad. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10. 5. 10.1186/1550-2783-10-5.
- Reno, A. M., Green, M., Killen, L. G., OʼNeal, E. K., Pritchett, K., & Hanson, Z. (2020). Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000003827. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003827
- Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., & Giangarra, C. (2012). Sports health benefits of vitamin d. Sports health, 4(6), 496–501. https://doi.org/10.1177/1941738112461621
