Alles over suiker

Zoet, zoeter, zoetst..

Suiker of zoetstof, het zijn veelbesproken stoffen en iedereen heeft er wel een mening over. Ik krijg hier als diëtiste natuurlijk regelmatig vragen over. Niet alleen van mijn collega’s, maar bij ons op kantoor hebben we er in ieder geval regelmatig discussies over en dan komen er soms interessante vragen naar boven borrelen:

• Is zoetstof ook suiker?
• Hoe wordt suiker gemaakt?
• Word je dik van suiker?
• Is zoetstof slecht voor je gezondheid?  

Tijd voor een uitgebreid artikel dus, eens kijken of we wat vragen kunnen beantwoorden. Ik zal in dit artikel het een en ander uitlichten en dan mag je daarna je eigen conclusies trekken.

Suiker, wat is dat?

Suiker wordt van oudsher gebruikt als zoetmiddel, maar bijvoorbeeld ook als conserveringsmiddel. Fruit is met suiker veel langer houdbaar, hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan jam of compote. Dus naast dat suiker lekker zoet is, is het ook ontzettend functioneel.

Suiker, ook wel sacharose genoemd, wordt gewonnen uit suikerbiet of suikerriet. Dit noem je geraffineerd suiker, dit betekent dat het bewerkt is in een fabriek. Je kunt niet zeggen of het ene suiker beter is dan het andere, want het lichaam breekt alle suikers op dezelfde manier af. Je lichaam breekt het af tot glucose en dit is energie voor het lichaam. Om dit goed te kunnen begrijpen is een stukje theorie even handig.

Eerst even theoretisch..

Suiker is een verzamelnaam voor zoet-smakende stoffen en deze behoren tot de groep van de oplosbare koolhydraten. Ik zal kort uitleggen hoe dat precies zit, dit helpt namelijk om het totaalplaatje te begrijpen. Er zijn meerdere soorten koolhydraten, namelijk:

• Monosacharide: 1 suikermolecuul
• Disacharide: 2 suikermoleculen
• Polysachariden: meerdere suikermoleculen

Mono- en disachariden zijn suikermoleculen die wij kennen in de volgende vormen:

De afbeelding hieronder laat duidelijk zien hoe de suiker is opgebouwd. Een disacharide bestaat dus altijd uit 2 moleculen monosachariden.

Figuur 1: https://www.nutrilee.nl/

Zetmeel is een polysacharide. Een polysacharide is een keten van moleculen. De keten zorgt ervoor dat het lichaam het moeilijker af kan breken, het moet eerst in korte stukken worden geknipt.

Welke soorten suiker zijn er?

De meeste suikers bestaan uit glucose, fructose of een mengsel daarvan. Dit geldt natuurlijk voor alle soorten suiker, stropen, honing en siropen (agave of maple syrup). Er zit dus geen verschil in voedingswaarde. Ook wordt alle suiker in het lichaam afgebroken tot een enkele glucose molecuul.

Lactose – melksuiker, bestaat uit glucose en galactose en komt voor in melkproducten. Dit houdt dus in dat er in elk melkproduct suiker zit.

Natuurlijk suiker vs. Geraffineerd suiker

Een vraag die ik veel krijg.. Wat is beter voor me? Honing of suiker? Zit er verschil in natuurlijke suikers als honing of normale tafelsuiker?

Theoretisch gezien is er geen verschil. Dit komt omdat suiker in het lichaam altijd wordt afgebroken tot glucose en glucose wordt in het lichaam altijd omgezet in energie. Natuurlijke suikers zoals honing, agave siroop, kokosbloesemsuiker maar ook bijvoorbeeld dadels bevatten naast glucose ook nog andere gunstige voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

Voedingsstoffen in suikers

Hieronder zal ik verschillende producten met suiker uitlichten, zo kun je goed het verschil zien in voedingsstoffen:

Je ziet, er zit niet zoveel verschil in. De vloeibare varianten bevatten iets minder calorieën, dit komt omdat er meer water in zit. Natuurlijke varianten hebben altijd mijn persoonlijke voorkeur omdat ik denk dat je lichaam de stof beter herkent en opneemt. Daarnaast heb je de voordelen van de voedingsstoffen die in een gewone suiker niet zitten. Eet je bijvoorbeeld een dadel, dan krijg je gelijk vezels en kalium binnen.

En natuurlijk is een stuk fruit (dus fructose) veel gezonder voor je lichaam (omdat hier ook andere belangrijke voedingsstoffen inzitten) dan een glas cola, maar je lichaam zelf maakt geen onderscheid tussen de verschillende suikers. Fruit wordt ook langzamer opgenomen in je lichaam waardoor je minder snel een hoge piek in je bloedsuikerspiegel krijgt dan van bijvoorbeeld een mars-reep, win-win dus.

Suiker levert dus altijd ongeveer 4 kcal per gram. Dit kan je lichaam gebruiken voor energie en activiteit. Wordt de energie niet gebruikt dan wordt het opgeslagen als energievoorraad in de vorm van vet.

Fact: een blikje cola bevat maar liefst 8 suiker klontjes !!!

Lees het etiket

Om beter te kunnen begrijpen wat er in een product zit, is het nodig om het etiket te lezen. Een etiket lezen is hartstikke moeilijk, maar zeker de moeite waard. Wanneer je het een paar keer hebt gedaan zal je merken dat het steeds makkelijker gaat. Soms kun je helemaal geen wijs uit alle moeilijke namen die erop staan, maar je ziet vaak dezelfde namen terugkomen.

Als je wilt weten welke suikers er in het product zitten, moet je de ingrediëntenlijst lezen. Suiker kan in veel verschillende benamingen op etiketten staan. Vervelend, want je moet extra goed opletten. Voorbeelden hiervan zijn: kristalsuiker, suiker, sacharose,  dextrose, moutsuiker, maltose, melksuiker, vruchtensuiker, glucose- fructosestroop, isoglucose, lactose, vruchtensuiker, etc.

Soms is suiker niet direct zo herkenbaar als suiker omdat er gebruik wordt gemaakt van een andere suiker, bijvoorbeeld: appelsap, stroop, ahornsiroop, agavesiroop, honing, vruchtenconcentraat, etc. Zulke benamingen kunnen misleidend zijn, dus je moet altijd goed opletten. Fabrikanten proberen altijd alles mooier te laten klinken.

Waar moet je dan op letten?

Erg verwarrend allemaal, vind je niet? Wanneer je een etiket gaat bekijken, kun je op de volgende dingen letten om het etiket beter te begrijpen:

• Ingrediënten staan altijd vermeld in volgorde van hoeveelheid; het ingrediënt wat er het meest in voorkomt staat vooraan.
• Laat je niet beetnemen door bepaalde gezondheidsclaims zoals “bevat alleen natuurlijke suikers” maar lees de verpakking goed en probeer je eigen conclusie te trekken.
• Soms staat op een verpakking “met aroma”. Laat je niet misleiden, dit betekent namelijk dat er synthetische geur-, kleur- en smaakstoffen aan toe zijn gevoegd.
• E-nummers staan genoemd in de ingrediënten lijst, maar ook hier moet je weer opletten. Sommige fabrikanten gebruiken e-nummers bij hun gewone naam, wat natuurlijk ook erg misleidend is.

En wat is zoetstof dan?

Wat zijn zoetstoffen eigenlijk? Om dit beter te kunnen begrijpen zal ik eerst een aantal algemene dingen uitleggen over zoetstof.

Soms worden zoetstoffen uit planten gehaald, bijvoorbeeld uit bessen of citrusfruit, maar soms zijn ze door mensen zelf gemaakt in fabrieken. Alle zoetstoffen hebben een E-nummer. De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beoordeelt of de stoffen veilig gebruik kunnen worden. Daarna krijgen ze van de Europese Commissie een E-nummer. Zoetstoffen worden dus door de EU grondig onderzocht voordat fabrikanten ze mogen gebruiken.

Ze zijn onder te verdelen in 2 groepen:

1. Laag calorische of intensieve zoetstoffen
2. Polyolen of extensieve zoetstoffen

Laagcalorische zoetstoffen

Deze soort zoetstoffen hebben een hele sterke zoetkracht. De zoetstof kan tot wel 200x zoeter zijn dan suiker. Ze worden vaak gebruikt in light producten, frisdranken, vruchtenyoghurt en desserts en geven een zoete smaak aan het product. Sommige zoetstoffen kun je ook los kopen als tabletjes of tafelzoetstof. Er hoeft maar heel weinig gebruikt te worden voor een zoet effect en ze leveren (haast) geen energie (kcal). Er worden zelfs een aantal zoetstoffen helemaal niet verteerd en opgenomen en die verlaten onveranderd ons lichaam. Een aantal voorbeelden van laagcalorische zoetstoffen zijn:

• Aspartaam: E951
• Cyclamaat: E952
• Sacharine: E954
• Stevioglycosiden: E960
• Sacrulose: E955

Vaak worden in producten combinaties van zoetstoffen gebruikt voor een zo goed mogelijke smaak. Iedere zoetstof heeft zijn eigen smaak, zoetkracht en andere specifieke eigenschappen. Welke zoetstoffen erin zitten staat altijd vermeld op het etiket.

Alle laagcalorische zoetstoffen hebben een eigen Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI). Deze grens is vastgesteld door de EFSA.

Polyolen

Polyolen worden ook wel extensieve, vul of bulkzoetstoffen genoemd. Ze worden ingezet als zoetstof maar ook bijvoorbeeld gebruikt als emulgator, bevochtigingsmiddel of verdikkingsmiddel. Ze zijn een stuk minder zoet dan de laagcalorische zoetstoffen want ze zijn 0.4 tot 1x zoeter dan suiker (sacharose). Polyolen bevatten minder calorieën dan suiker, namelijk 2,4 kcal per gram, tegenover suiker met 4 kcal per gram. Polyolen worden veelal in een fabriek gemaakt, maar van sommige soorten zijn kleine hoeveelheden van nature aanwezig in groente, fruit of paddenstoelen.

Bekende voorbeelden van polyolen zijn:

• Erythritol: E968 (bevat als enige helemaal geen kcal)
• Isomalt: E953
• Maltitol: E965
• Lactitol: E966
• Mannitol: E421
• Sorbitol: E420
• Xylitol: E967

Polyolen staat vaak bij de koolhydraten vermeld op het etiket omdat ze worden gezien als onverteerbare koolhydraten. Ze hebben bijna geen invloed op onze bloedsuikerspiegel en daarom tellen we ze niet mee bij het tellen van koolhydraten. Ze moeten dus van het totaal aantal koolhydraten worden afgetrokken. Dit kan bijvoorbeeld belangrijk zijn voor diabetes patiënten die bijhouden hoeveel koolhydraten ze eten en hiervoor koolhydraten tellen.

Er is vastgesteld dat polyolen veilig zijn in het gebruik en er is geen ADI voor deze zoetstoffen vastgesteld. Wel kunnen er wel maagdarmklachten van krijgen, zoals diarree, kramp en winderigheid. Deze klachten kunnen optreden bij het overmatig gebruik van polyolen. Producten die meer dan 10% polyolen bevatten moeten verplicht de volgende waarschuwing bevatten: “Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben”.

Wetenschappelijk onderzoek

Er is nergens zoveel onderzoek naar gedaan als naar zoetstoffen. Het lijkt misschien iets nieuws, maar zoetstoffen worden al sinds de negentiende eeuw gebruikt. Sacharine is de oudste kunstmatige zoetstof, ontdekt in 1878. Daarna was het gebruik van sacharine vooral populair in dieetvoeding.

Aspartaam is een zoetstof waar heel veel onderzoek naar is gedaan omdat het bij ratten in het laboratorium zou leiden tot tumorgroei. Tegenwoordig wordt er nog steeds onderzoek gedaan naar aspartaam, omdat consumptie op de lange termijn zou kunnen leiden tot nierschade. Aspartaam zou ook obesitas, metabool syndroom en verandering in de darmflora te weeg brengen¹. Er momenteel nog veel onderzoek naar gedaan.

Onderzoek laat ook zien dat sacharine een ontstekingsreactie zou kunnen uitlokken en dat bepaalde polyolen de darmflora kunnen aantasten². Er is meer onderzoek op dit gebied nodig.

Het is erg lastig om voor jezelf hier een conclusie uit te trekken omdat je tegengestelde berichten hoort. Aan de ene kant zijn zoetstoffen veilig gekeurd door de EU en hebben ze een E-nummer gekregen, aan de andere kant zijn er onderzoeken die andere berichten laten zien.

Ik persoonlijk gebruik zo min mogelijk suiker en zoetstoffen omdat ik zo puur en onbewerkt mogelijk wil eten. Ik denk dat dit voor iedereen een mooi uitgangspunt kan zijn, want op deze manier krijg je vanzelf al minder suikers, zoetstoffen en andere E-nummers binnen.

In het kort

• Alle suiker wordt in je lichaam afgebroken tot glucose. Dit kan je lichaam gebruiken voor energie.
• Theoretisch gezien is er geen verschil tussen suiker en natuurlijke suikers zoals honing. Het voordeel van natuurlijke suiker is dat het extra voedingsstoffen bevat.
• Teksten en spreuken op verpakkingen kunnen misleidend werken.
• E-nummers staan vermeld op de ingrediëntenlijst, maar let op (!), want sommige fabrikanten gebruiken de echte namen van de E-nummers. Dit werkt misleidend want zo herken je het niet gelijk als E-nummer.
• Zoetstoffen zijn allemaal onderzocht en veilig geacht door de EU.
• Van polyolen kun je maagdarmklachten krijgen.

Ga jij er voortaan opletten hoeveel suiker en zoetstoffen je gebruikt?

Literatuur

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29038387/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31564473/