5 tips voor een goede weerstand

De welbekende `R´ zit weer in de maand. September: de winterse maanden liggen weer voor ons. Voor de één een feest, voor de andere een donkere periode. De dagen worden korter en kouder en de temperatuur verschuift van lekker zomers naar winters fris. Het is het bekende seizoen van de snotneuzen, griepjes, kuchjes en koortslippen, dan mogen een paar tips voor een goede weerstand niet ontbreken natuurlijk. Van oudsher kwam dit doordat er in deze maanden relatief minder vers fruit en groente beschikbaar was. Tegenwoordig hoeven we hier iets minder rekening mee te houden want er is gelukkig altijd wel volop verse groente en fruit te koop.

Toch betekent dit niet dat de ‘R in de maand’ zijn waarschuwingskracht moet verliezen want hoe je het ook went of keert; de winter komt eraan en dan is het verstandig om wat beter voor jezelf te zorgen. Hierbij 5 tips om te werken aan een optimale weerstand:

1. Gezonde voeding

Met stipt op 1: gezonde voeding. Dit is superbelangrijk voor je weerstand. Zorg dat je uit alle productgroepen voldoende binnenkrijgt voor een optimale voedingstoestand:

• Eet veel groente en fruit;
• Eet vooral volkoren producten (volkorenbrood, pasta, zilvervliesrijst, couscous, etc.);
• Meer plantaardig en minder vlees. Varieer met vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten;
• Denk aan zuivel zoals melk, yoghurt en kaas;
• Eet een handje ongezouten noten;
• Gebruik zachte smeer- en bereidingsvetten, zoals olie en halvarine;
• Denk aan voldoende vocht door kraanwater, thee en koffie¹.

Vooral de vezels uit groente, fruit en volkorenproducten lijken belangrijk, want die zorgen direct voor een gezonde darmflora. Vezels zijn de voedingsbron voor de microbiotica in je darmen. Wanneer de microbiotica in je darmen optimaal zijn kunnen ze vechten tegen bacteriën die je darmen in willen komen. Gezonde darmen betekent een gezonde weerstand. Wanneer je veel vezels eet is het ook belangrijk om genoeg (1,5 – 2 liter) te drinken om obstipatie te voorkomen. Zo werkt je afweersysteem optimaal!

2. Beweging en rust

Stress blijkt van grote invloed op je weerstand. Zorg dus voor voldoende slaap en plan eens wat tijd vrij in je agenda. Je kan ook ontspannen door middel van sport en bewegen, want: ‘Bewegen is goed, meer bewegen is beter’. Dit advies geeft de gezondheidsraad van 2017 over bewegen. Iedere dag een half uur tot een uur matig intensief bewegen in de buitenlucht is niet alleen goed voor je lichaam, het is ook goed voor je mentale gezondheid en je weerstand. Door elke dag te bewegen blijven je bloedvaten in een goede conditie en heb je minder kans op het krijgen van een welvaartsziekte zoals Diabetes Mellitus type II en hart- en vaatziekten. Naast elke dag matig intensieve inspanning te leveren blijkt het goed om ten minste twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te beoefenen. In dit geval geldt zeker: hoe meer je beweegt, hoe meer gezondheidswinst er valt te behalen²!

3. Vitamine D

Het blijkt goed om in de winter te letten op je vitamine D status. Dit geldt zeker voor ouderen en mensen met een donkere huidskleur. Vitamine D wordt aangemaakt via de huid, het wordt maar weinig uit voeding gehaald. In de winter hebben we minder zonuren, komen we minder buiten en kleden ons meer aan. Een tekort ligt dus op de loer. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij tal van functies zoals sterkte botten en tanden. Super interessant is dat vitamine D het serotonine gehalte beïnvloed. Serotonine staat ook wel bekend als ons ‘geluk hormoon’. Als je serotoninegehalte goed is, zit je lekker in je vel. Is je gehalte wat aan de lage kant, dan kun je je angstig voelen en je vindt het moeilijk om positief te blijven. Er wordt ook wel verondersteld dat een serotoninetekort kan leiden tot depressies. Onderzoeken laten zien dat een lage vitamine D status een risicofactor kan zijn voor het ontstaan van depressies. Een ander onderzoek laat ook zien dat vitamine D suppletie in de winter bij gezonde personen leidt tot een stemmingsverbetering. Reden genoeg dus om in de winter een vitamine D supplement te nemen^3-4.

4. Vitamine C

Suppletie met vitamine C blijkt niet meteen zinvol in de preventie van griep en verkoudheid. Onderzoeken laten wel zien dat grote dosis vitamine C de afname van de duur en ernst van de verkoudheid kunnen beïnvloeden maar meer onderzoek op dit gebied is nodig. Een hoge vitamine C status is wel belangrijk voor de preventie van hart- en vaatziekten. Het blijkt ook een belangrijke vitamine voor een gezond cholesterol. Een onderzoek laat zien dat suppletie met vitamine C het totale cholesterolgehalte in het serum kan verlagen bij personen met een verhoogd cholesterol. In zijn algemeenheid is vitamine C betrokken bij veel processen in het menselijk lichaam en het lijkt belangrijk om hier in de winter extra op te letten. Zo houd je je weerstand op peil^5-6. Lees ook eens deze blog over vitamine C.

5. Was je handen

Niet alleen in tijden van corona is het belangrijk om regelmatig je handen te wassen, het is ook goed voor je weerstand. Het is natuurlijk geen verrassing dat veel virussen en bacteriën met de handen worden overgedragen. Ongemerkt zit je veel aan je neus, mond en ogen en op deze manier kun je jezelf besmetten. Een goede hygiëne is dus heel belangrijk.

Met bovenstaande tips voor een goede weerstand kan het je zeker lukken om super fit de winter door te komen. Het blijkt dus helemaal niet zo moeilijk, want met gezond eten en de juiste aanvulling van vitamines en/of mineralen kom je al een heel eind!

Kijk jij ook al uit naar dat eerste drankje, op een zonovergoten terras, ergens in april?

Bronvermelding

1. Voedingscentrum.nl
2. Gezondheidsraad.nl
3. Jorde R., Sneve M., Figenschau Y. et al. (2008). Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. J. Intern Med. 264:599-609.)
4. (Lansdowne A.T. & Provost S.C. (1998). Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology (Berl.) 135: 319-323.)
5. (Hemilä H. (1997). Vitamin C intake and susceptibility to the common cold. Br. J. Nutr. 77: 59-72.)
6. (McRae M.P. (2007). Vitamin C supplementation for treating hypercholesterolemia: a meta-analysis of 16 randomized controlled trials. J. Am. Nutraceut. Ass. 10 (no. 2): 30-37.)